Bergerak, Cara Sedehana Menjaga Detak Jantung Sehat

Setiap tahun penyakit jantung dan pembuluh darah bertanggung jawab atas 17,5 juta kematian di usia produktif, bahkan tahun 2030 diperkirakan angkanya menjadi 23 juta.

Jantung sehat merupakan cermin gaya hidup sehat dambaan setiap insan. Bagaimana tidak? Sering kita mendengar cerita tentang orang yang tiba-tiba dilanda 'angin duduk', sakit dada hebat, yang tidak jarang berakhir tragis.  Kematian atau (jika beruntung) 'hanya' mati sebelah alias stroke. Sebuah pengalaman yang jauh dari harapan. Padahal selama ini orang tersebut dikenal sehat, bugar dan rajin berolahraga. Apa yang salah? 

Kabar baiknya, kejadian ini dapat dicegah. Semua orang dapat melakukannya, karena perubahan yang dilakukan sederhana. Cukup dengan modifikasi gaya hidup setiap hari.  

Modifikasi gaya hidup dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke hingga 80%,

Sayang, hanya satu dari 4 orang yang mengetahuinya.

Sumber: www.heartandstroke.com

Gangguan jantung, ternyata akibat dari kurang gerak. Tentunya, tidak asal gerak, bukan gerak sembarang gerak. Gerak yang sederhana, tetapi harus teratur, inilah kuncinya. 

Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu, dalam segi jumlah maupun kecepatan waktu (mematikan).

Apa saja yang perlu bergerak demi jantung sehat?

Aktifkan Gerak Saluran Cerna Dengan Serat

Sistem pencernaan harus aktif bergerak. Bagaimana caranya? 

Diet sehat adalah salah satu senjata ampuh untuk melawan penyakit jantung dan pembuluh darah. Lewat makanan, baik jenis dan jumlahnya, kita dapat menekan faktor-faktor risiko lain. Dengan cermat memilih hidangan sehat, kita mampu mengendalikan: kolesterol, tekanan darah, diabetes dan kegemukan. 

Prioritaskan santapan yang:

1. Mengandung banyak serat, seperti buah-buahan dan sayuran, Serat akan memacu usus untuk bekerja dengan aktif.

2. Indeks glikemiknya rendah,

3. Rendah kalori,

4. Pilih diet yang menekankan asupan sayur, buah dan gandum utuh: termasuk produk susu rendah lemak, ikan, minyak sayur dan kacang-kacangan,

5. Batasi asupan yang manis-manis, minuman bersoda, dan daging merah,

Setidaknya 68 persen dari manula di atas 65 tahun yang menderita diabetes melitus meninggal karena penyakit jantung. Faktor risiko lainnya seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok dan kegemukan serta kurangnya kegiatan fisik akan sangat meningkatkan berkembangnya penyakit jantung dan pembuluh darah pada penderita diabetes.

6. Hindari lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Ganti margarin dan lemak putih, contohnya dengan minyak zaitun.

7. Perbanyak asam lemak tak jenuh, khususnya rantai ganda. Biasanya banyak dijumpai pada protein hewani berdaging putih, seperti ikan-ikan laut dalam. 

8. Kurangi garam dan gula. Keduanya berpotensi menimbulkan sumbatan (plak) serta membuat dinding pembuluh darah menjadi kaku (keras). Lemak yang menumpuk di pembuluh darah adalah malapetaka yang mengintai. Cepat atau lambat ini akan memicu serangan jantung atau stroke. 

Sesuaikan diet dengan kegiatan fisik, sehingga jumlah kalori yang masuk seimbang dengan yang keluar. Kita dapat mengetahui dengan menghitung berat badan ideal.

• 

  Diet tinggi serat, pelindung jantung sehat.

Manajemen Stress, Bebaskan Gerak Aliran Darah Ke Otak

Otak juga perlu bergerak. Gerak yang dimaksud, berkaitan dengan kelancaran aliran darah ke otak. Mengingat, organ yang satu ini, sangatlah peka terhadap kekurangan oksigen. 

Bagaimana agar alirannya bebas? 

Salah satunya, dengan mengurangi stress.

Hubungan antara risiko penyakit jantung koroner dan stress pada kehidupan seseorang. Misalnya, orang yang stress bisa makan berlebihan, mulai merokok,  bahkan merokok lebih banyak daripada biasanya. 

Riset menunjukkan bahwa reaksi stress pada kaum muda bisa memperkirakan risiko tekanan darah pada saat mereka berusia paruh baya. 

Jika Anda perokok, berhentilah. Dalam rokok, terkandung bahan-bahan yang merusak kelenturan pembuluh darah.

Adakah anggota keluarga yang merokok? Anjurkan segera berhenti. Sesuatu yang perlu perjuangan berat. Tapi, akan lebih berat lagi untuk bisa sembuh, jika sekali saja terkena serangan jantung, stroke atau hidup dengan penyakit jantung yang kronis. 

Teratur Beraktivitas, Bergerak, Jadikan Prioritas

Sederhana, tapi penuh makna.

Banyak bergerak: bermain di ruang terbuka bersama keluarga, 

melakukan pekerjaan rumah tangga, bersepeda ke tempat kerja, berjalan kaki, naik-turun tangga adalah cara yang sederhana dan murah untuk menjaga kesehatan jantung kita.

Selanjutnya, tubuh harus tetap aktif dengan melakukan kegiatan, dengan bermacam-macam gerakan. Dengan banyak bergerak, kita bisa mengendalikan tekanan darah serta menjaga keseimbangan berat badan. 

Bergerak tidak selalu berarti melakukan aktivitas olahraga. Semua kegiatan yang memompa tubuh untuk selau bergerak sangatlah dianjurkan. Misalnya perbanyak berjalan kaki ke pasar, kantor, bahkan di tempat parkir. Pilih-naik turun tangga ketimbang menggunakan lift. Mengulek bumbu dapur daripada menggunakan blender juga efektif. Kalau itu semua dilakukan secara teratur akan sangat membantu kesehatan jantung kita.  

Tentu saja yang ideal adalah olahraga teratur, namun tidak berlebihan.  

Intinya, adalah kualitas bukan kuantitas. Lama olahraga yang baik adalah sekitar 40 menit.

Semakin berumur, toleransi kerja jantung semakin rendah. Salah satu cara mengukur detak jantung maksimum yang ditolerir saat aktivitas fisik.

220 - Umur (tahun) = Detak Jantung per menit maksimum

Gaya hidup sedentary, artinya terlalu banyak duduk seperti pegawai kantor, sangatlah mengurangi kesempatan untuk bergerak. Manfaatkan kesempatan yang ada untuk bergerak, hindarkan elevator, gunakan tangga, makan siang keluar kantor dengan berjalan kaki.  

Sebaliknya terlalu banyak gerak, seperti olahraga yang berlebihan juga tidak baik. Detak jantung menjadi terlalu cepat, bahkan bisa berakibat kematian. 

Pentingnya keteraturan, kualitas, bukan kuantitas. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga 40 menit, tiga atau empat kali seminggu, dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan menjaga berat badan dalam tingkat optimal. 

Monitor berat badan, usahakan stabil dalam rentang berat badan ideal.

Berat badan ideal untuk pria  =     [Tinggi badan (cm) - 100] - 10%  
Berat badan ideal untuk wanita = [Tinggi badan (cm) - 100] - 20%

Sayangi jantung, dengan memeriksakannya secara berkala. Dimulai dengan cara sederhana, periksa detak nadi, ukur tekanan darah hingga kontrol ke dokter atau rumah sakit. Pemeriksaan teratur akan mengurangi risiko serangan jantung. Sebaiknya, kita menjaga tekanan darah kita dalam kisaran normal. 

Kisaran tekanan darah sesuai umur. Sumber: lifescript.com

Segera Bergerak, Jika Terjadi Serangan

Every second counts

Setiap detik begitu berharga

Kehilangan waktu seperti memperbanyak kematian otot jantung.

Siapkan kerabat untuk bergerak cepat. Segera berikan pertolongan pertama. Salah satunya, dengan obat pembuka aliran darah, yaitu ISDN (atau Cedocard, nama yang lebih familiar). Segera bawa ke rumah sakit, atau dokter. Jangan menunggu, sekali lagi, setiap detik sangatlah berharga. Semakin cepat, kemungkinan pemulihan makin tinggi.

Perubahan gaya hidup, memperbaiki kesehatan jantung kita.

Risiko stroke berkurang 48% pada orang yang sangat sehat,

Risiko stroke berkurang 27% pada orang kebanyakan,

Risiko stroke berkurang 8%, setiap perbaikan gaya hidup sehat.

Sumber: American Heart Association Journal Stroke; M.Cushman

Peran gaya hidup sehat sangat berpengaruh pada kesehatan jantung. Cara hidup kita, merupakan perisai terkuat melawannya. Itu semua bisa kita raih. Kemauan menentukan nasib jantung kita. 

Ubahlah segera! Karena..."every second counts"