Sepenuh Hati Membangun Berat Badan Ideal , TANPA Tapi…

Sepenuh Hati Membangun Berat Badan Ideal , TANPA Tapi…

Building Light The Right Weight At The Light HOUSE

Keinginan mempunyai berat badan ideal layaknya membangun rumah.  Seringkali diimpikan tapi jarang menjadi kenyataan. Banyak persiapan, maupun jatuh-bangun tapi tak kunjung terbangun.

Demikian juga, bentuk tubuh yang langsing. 

Membangun Mulai Dari Dasar

Mengendalikan berat badan seperti membangun rumah. Tentunya, dimulai dasar, yang menjadi landasan. Kita harus tahu akar penyebab masalahnya, antara lain :

·         Pola hidup yang kacau,

·         Pola makan yang salah,

·         Mutasi gen,

·         Faktor protein dalam tubuh,

·         Hormon.

 Ketidakseimbangan neurotransmiter dalam otak.  

Serotonin dan Dopamin, dua neurotransmiter utama yang mengendalikan reaksi kita terhadap makanan. Jika tidak berimbang, efeknya terlihat seperti kecanduan makan. 

Nafsu makan yang tidak terkendali . 

Sesuatu terjadi pada emotional eater.  Makan disalahgunakan sebagai penyalur emosi.  Makan tak sekadar memenuhi gizi, tapi lebih sebagai pelepas stress yang memberikan kebahagiaan. 

Emotional eating berarti beralih ke makanan untuk memperoleh rasa nyaman, bukan karena merasa lapar.  Nyaman yang dirasakan hanya sementara.  Dapat terjadi makan berlebihan dan kenaikan berat badan.³

Lapar mata istilah untuk Compulsive overeating . Meskipun tidak ada kebutuhan tetapi lebih karena sekedar ingin saja.  

Compulsive over eating adalah pola makan yang tak terkendali, seperti kecanduan makanan, 

yang dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.  ²

Kalkulasi Kalori Yang Masuk

Seperti saat mendirikan rumah, kita harus mempertimbangkan ketahanan terhadap beban. Demikian juga dalam diet.  Ada dua hal penting. Pertama, jumlah asupan kalori yang masuk dari makanan maupun minuman. Kedua, jumlah kalori yang dikeluarkan saat aktivitas fisik.

Kendalikan Pola Makan

Pengendalian diet, seperti memasak makanan di dapur.  Harus dihitung apakah cukup untuk seharian, apakah pas atau kurang,  asal jangan berlebihan. Demikian juga, asupan kalori yang masuk lewat makanan.

Makan berlebih, mengakibatkan suplus asupan kalori , yang akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika kalori yang dimakan kurang, tubuh akan mengambil kalori dari cadangan lemak tubuh.

Rata-rata orang Indonesia membutuhkan idealnya 1600-2000 kalori per hari. Prinsip kebutuhan  kalori dihitung  selama 24 jam. Bukan dihitung berdasarkan  jam tertentu. Kalori yang kita makan dalam sehari, dihitung dari makanan yang kita konsumsi sejak  sarapan hingga makan malam.

Perhatikan jumlah kalori, kuantitas dan kualitas makanan. Kemudian lakukan penghitungan. 

Pilih diet yang berVolume Besar Dengan Kalori Kecil

Menjaga berat badan, saat makan (banyak), pilihlah makanan yang :

·         Jumlah kalori : kecil,

·         Bentuk :  besar dan berat,

·         Mengenyangkan.

Demi pola hidup sehat, harus ada usaha.  Makanan tidak harus mahal. Dianjurkan sedapatnya dimasak sendiri di rumah. Cukup dengan perencanaan yang sederhana. 

1 bungkus mie instan saja (tanpa kornet atau telur)

 = 8 x steak /dada ayam 

= 2 mangkuk nasi

Satu dada ayam goreng sama dengan 10 kali daging yg dimasak dengan cara grill

Hindari membeli makanan agar lebih terkontrol. Jangan bergantung pada 'warung' . Usahakan makanan dari dapur.  Makan di restoran cukup sebagai  selingan,  karena tidak edukatif dan mahal.  Katering, tidak edukatif, kita tidak tahu bagaimana makanan itu diolah.  Lagipula, makanan siap saji biasanya  berlipat kali kalorinya.  

Snack dengan agar-agar atau edamame semangkuk kecil.

Pastikan ada nasi, lauk dan sayur.  Perbanyak buah dan sayur.

Usahakan lauk bukan daging merah. Daging merah cukup sebulan 2 kali. Minimalkan yang digoreng dan daging mentah.

Perbanyak protein nabati. 

Kalau pagi makan yang digoreng, malam janganlah gorengan lagi. Gorenang cukup 1x per hari.

Tumpeng makanan atau piramida makanan jadikan pedoman mengatur menu sesuai porsi ideal tiap hari. Prinsipnya yang di bawah harus lebih besar daripada yang di atas.

Bagi yang vegetarian, tetap saja asupan kalori harus diperhatikan. Dari segi pola makan, vegetarian dan non vegetarian harus sama yaitu asupan kalori kurang daripada aktifitas. Bagi vegetarian, perbanyak kalori seperti karbohidrat  dari nasi merah, lauk dari tahu, telur atau kacang-kacangan. Snack sebaiknya dari kacang-kacangan atau agar-agar. Jika tidak suka susu, bisa pilih keju atau susu low fat yang kurang bau amisnya.  Keju dimasukkan dalam meal plan sebagai sumber protein.

Waspada dengan gula, tepung dan minyak. Makanan semacam ini kecil, tetapi tinggi kalori. Jenis yang harus dipantang jika ingin sukses kendalikan berat badan.

Meski tubuh tidur, jantung dan paru tetap bekerja, perlu bahan bakar energi yang berasla dari makanan.

Diet-diet yang sering dilakukan :

·         South Beach

·         diet Mayo

·         Weight Watchers

·         OCD

·         Raw-food

·         Herbalife

·         Blood-type

·         Food combining

·         Juice detox

·         Tanpa nasi

Diet tidak bisa langsung set , tapi bisa lebih sehat dan permanen.  Metode diet apapun yg dilakukan tetap berprinsip bahwa :  

Jumlah kalori yang masuk lebih kecil

 daripada energi yang dikeluarkan

Masalahnya bukan pada jenis dietnya, tapi apakah makanannya berkualitas atau tidak. Jika kalori yang masuk sesuai dengan energi yang dikeluarkan, berat badan menjadi seimbang. 

Prinsip utamanya adalah kalori yang masuk sedikit dan segera bergerak untuk mengeluarkan kalori yang lebih banyak.  Jika jumlah kalori asupan yang masuk melebihi jumlah kalori yang dikeluarkan aktivitas fisik, maka berat badan akan naik. 

Semua keberhasilan pola makan/diet sebenarnya karena asupan yang masuk leblh sedikit daripada energi yang dikeluarkan. Maka berat badan akan turun.

Jika mau banyak makan enak tinggi kalori,

apalagi lapar mata,

harus diimbangi dengan banyak gerak

- dr.Grace JK

Prinsip : Jumlah Kalori Yang Masuk  ≤ Kalori Keluar

Teknologi maju memungkinkan kita melakukan banyak hal dengan sedikit gerak. Sementara, makan banyak sebagai gaya hidup semakin merebak. Mudah sekali menemukan makanan sumber karbohidrat dengan harga terjangkau.  Gaya hidup serba mudah dan cepat memberikan sumbangan terbanyak ke arah obesitas. Siasati makan banyak, tetapi diimbangi dengan banyak gerak.  Jadikan ini sebagai tantangan.

Asalkan paham yang harus dimakan, bisa menurunkan berat badan secara permanen dengan pengendalian berat badan. Atur kembali pola hidup yang kacau.

Kontrol Diri Demi Menjaga Pola Makan, Tanpa Lapar Mata

Masalah menurunkan berat badan selalu menjadi bahan pembicaraan.  Memang  banyak faktor yang  mempengaruhinya, termasuk psikologis,  stress, juga perubahan hidup. Tentu saja hal ini menjadikannya tidak mudah , tidak ada yang ideal hingga sempurna.

Perilaku makan identik dengan psikologis.  Seperti  pentingnya kontrol diri dalam menjaga pola makan sehat.  Bimbingan dan pendampingan oleh psikolog sangat diperlukan.  Tetapi, pertemuan ini tidak selalu berarti adanya gangguan kejiwaan,lho!  Melainkan demi memperbaiki kebiasaan yang berhubungan kendali makan.  Diharapkan selanjutnya dapat  mengoptimalkan program pengendalian berat badan, terutama dari sisi psikologis.

Secara psikologis, setiap orang menginginkan berat badan yang ideal

- Psikolog Tara de Thouars, BA, M.Psi.

Perubahan pola makan harus konsisten disertai perubahan perilaku. Jika tidak konsisten, keberhasilan  hanya sementara.

Menjaga tubuh dan diet,

perubahan pola makan, TANPA disertai perubahan perilaku

is IMPOSSIBLE

Caranya dengan mengubah mindset terlebih dahulu.  Pengaturan  pola pikir inilah yang akan mengendalikan perilaku. Sementara mindset sendiri, dipengaruhi  kultur, alam bawah sadar, kepribadian, juga kebiasaan sejak kecil.  Juga perlu komitmen.

 Pengaruh tersebut menjadi penyulit perubahan perilaku. 

Bagaimana mengendalikan diri terhadap godaan berbagai makanan yang tidak kita perlukan?

Disinilah peran mbak Tara sebagai psikolog.  Memperkuat dan semakin berani kontrol diri. Ketika godaan semakin besar, kita tidak bersikap impulsif. Tidak lapar mata, meski makan sudah menjadi gaya hidup.

Kontrol diri adalah kemampuan seseorang

untuk dapat mengendalikan dorongan (impuls), keinginan, emosi, atau hasrat tertentu yang kurang tepat untuk diri sendiri

ataupun untuk mencapai tujuan yang lebih baik.

Jadi, kunci keberhasilan diet adalah kendali diri terhadap godaan makanan yang semakin memuncak. Intinya, pengendalian berat badan, bukan hanya soal disiplin. Sukses kontrol diri membimbing kita saat pengambilan  keputusan ke arah yang terbaik.

Sebaliknya, jika tidak mempunyai kendali diri. Apa saja yang ditawarkan, tetap saja dimakan, padahal sudah merasa kenyang . Hati-hati juga jika kontrol diri berlebihan, bisa timbul anoreksia, profil tubuh menjadi android. 

Jadi harus tepat, seimbang di tengah sesuai kebutuhan porsinya. Tidak ‘over’ berlebihan, jangan juga terlalu lepas (binge eating disorder, compulsive eating disorder).  Menjaga kontrol diri tanpa terobsesi langsing. 

Penurunan berat badan perlu pengetahuan, butuh komitmen, juga kontrol diri.

Hasil peneltian Lightweight pada 442 pasien dari 12 angkatan:

§  Kontrol diri rendah = 54%

§  Kontrol diri sedang = 33%

§  Hanya 13% yang mempunyai kontrol diri tinggi.

Sisanya, mempunyai kontrol diri buruk. Nantinya, akan sulit menahan godaan, banyak masalah, meski ada pilihan baik sekalipun. 

Pentingnya fungsi kontrol diri :

·         Mendiamkan atau mendamaikan pikiran,

·         Mengalihkan pikiran,

·         Tidak reaktif terhadap pikiran atau emosi,

·         Mampu menentukan mana yang tepat untuk diri sendiri (rasio),

·         Membuat keputusan dengan lebih bijak,

·         Mempermudah pencapaian tujuan.

Pengaruh kontrol diri selalu ada dalam tahapan kehidupan.  Termasuk  makanan, yang selalu menggoda dalam kehidupan sehari-hari.  Apalagi makanan sudah menjadi gaya hidup. Kontrol diri menentukan kesuksesan diet.  

Kontrol diri mengajarkan kita bahwa:

·         Kita tidak selalu mendapatkan yang kita inginkan,

·         Berpikir sebelum bertindak,

·         Fokus pada apa yang terbaik untuk kita, bukan hanya kini tapi juga masa depan,

·         Adaptasi diri terhadap berbagai situasi.

Bagaimana agar kita mampu mengendalikan diri dari godaan dan situasi di sekitar?  Efektifkan kontrol diri. Kehidupan adalah tentang keseimbangan dan mengambil keputusan. 

Perbaiki kontrol diri bisa dilakukan dengan cara :

1.       Berlatih mendengar bahasa tubuh. Fokus pada bagian tubuh tertentu. Seperti, jadikan perut sebagai acuan pengendalian berat badan. Perhatikan sinyal yang dikirimkan perut. Biasakan berlatih membedakan saat lapar dan kenyang yang dikirimkan hanya oleh perut, bukan indera lain. Jangan biarkan perhatian pindahkan ke indera lain, seperti mata, mulut, telinga atau hidung yang mengontrol perut kita.

2.       Breathing  & Relaxation: Emosi dan logika tidak berbarengan, tetapi harus diseimbangkan.  Sulit, tapi bisa dilatih dengan relaksasi. Awas saat emosi naik, logika turun dan sebaliknya . Dengan relaksasi, emosi ditekan, biarkan logika bekerja. Relaksasi paling sederhana dengan Bernafas dalam dan panjang selama 2-3 menit.

3.       Sediakan waktu berpikir secara matang. Hindarkan bersikap reaktif. Seperti, hindarkan tubuh bersikap reaktif terhadap makanan. Contoh, jika baru saja makan untuk apa makan lagi, meski ada makanan di depan mata.

4.       Jika kontrol diri belum kuat, Alihkan pikiran atau hindari godaan tersebut.

Kuncinya, membuat antisipasi dan perencanaan. 

Bahkan, penelitian American Psychological Association, menunjukkan bahwa kontrol diri sangat berpotensi menaikkan taraf hidup. Seberapa mampu kita menahan godaan, menahan sesuatu yang menyenangkan seperti makanan? Ternyata orang yang mampu menahan godaan dan mengontrol diri IQ nya lebih tnggi. Kontrol diri juga bisa mempengarui kesuksekan hidup. Kontrol diri ternyata banyak manfaatnya. Hidup menjadi lebih bahagia.

Belajar kontrol diri menjadi penentu keberhasilan diet.

Jangan sampai emosi menghalangi kita mengendalikan berat badan.

Contohnya:  Kontrol diri bagi  yang saat stress larinya ke makanan. Bisa melakukan relaksasi.

Berdiet konvensional harus hati-hati dengan kontrol diri. Biasanya, selepas kontrol lebih berpotensi berbahaya saat mengendalikan  berat badan.

Saat diet, kita harus melakukan kontrol diri karena ada tujuan yang ingin dicapai, yakni  mendapatkan berat badan ideal. 

Sebaliknya, kontrol yang buruk merupakan hambatan utama.  Banyak yang telah mengetahui cara menurunkan berat badan. Sayangnya, kontrol diri yang lemah menjadi penyulit.  Efeknya ,pengetahuan itu sulit diterapkan.  Mentoring sangatlah perlu. Bimbingan psikolog dibutuhkan dalam program pengendalian berat badan. Belajar kontrol menentukan keberhasilan berdiet. 

Kegiatan  Aktif, Kurangi Gaya Hidup Sedentary

 

Masih banyak  anggapan olahraga sebagai program juga beban. Padahal , olaraga adalah bagian dari gaya hidup sehat sehari-hari.

Banyak yang masih enggan atau harus dipaksa untuk berolahraga.  Sudah banyak  penelitian tentang hubungan bermakna antara lamanya menonton TV dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler. Peningkatan waktu nonton TV dengan resiko penyakit kardiovaskular lebih dari 100%. Setiap tambahan 1 jam nenonton TV akan meningkatkan resiko kematian akibat kardiovaskuler 18 persen. Ini lah sebab,  menonton pada anak dibatasi hanya 2 jam perhari.

Apakah Yang Dimaksud Perilaku Sedentary?

Perilaku sedentary adalah segala aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, mengeluarkan energi sangat sedikit, posisinya duduk atau berbaring. Sedentary bukan berarti  tidak olahraga. Aktiviitas fisik yang dilakukan lebih sedikit daripada aktivitas ringan sekalipun (jumlah energi yang dikeluarkan setara denagn jumlah  energi antara saat tidur dan aktivtas ringan).

Perilaku sedentary adalah perilaku yg dilakukan dengan energi minimal. Perilaku yang dilakukan sembari duduk atau berbaring, seperti menonton TV, bekerja, maupun saat di moda transportasi.

Gaya hidup sedentary berbeda dengan gaya hidup tidak aktif. Gaya hidup tidak aktif, contohnya:

·         tidak melakukan olahraga secara teratur,

·         tidak melakukan olahraga yang cukup.

Duduk lama : kualitas hidup menurun, hari sakit meningkat, daya perusahaan menurun  →Modifikasi walaupun kecil , tapi bermakna untuk perubahan gaya hidup.  Kita bisa mengurangi sedentary dengan cara sederhana. Bukan menghentikan habit melainkan cukup dengan memodifikasinya. Begitu menurut dr. Sophia Hage, SpKO.¹

Apakah  kita tidak boleh menonton TV ? Boleeeh, harus modifikasi waktu duduk,  misalnya sambil berdiri, atau sembari membereskan rumah atau aktivitas fisik lain. 

Modifikasi perilaku sedentary, paling bermakna saat melakukan pekerjaan.

·         Mengurangi frekuensi  episode waktu sedentary

·         Interupsi bangkit berdiri 5 menit, setelah duduk  1-2 jam

·         Mengurangi durasi waktu duduk

·         Mengurangi jenis aktivitas sedentary,

·         Aktif mendorong pembatasan jumlah waktu sedentary

·         Meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan perilaku sedentary (duduk) selama periode panjang,

·         Belum ada rekomendasi kuantitatif, tentang durasi waktu perilaku sedentary yang terbukti  berkontribusi terhadap resiko kesehatan. Sayangnya hal ini merupakan penelitian baru, sehingga belum  ada batasan yang jelas. 

Kurangi durasi waktu sedentary, ternyata lebih bermakna . Lebih baik mengurangi aktivitas duduk tersebut. Misalkan dari 8 jam menjadi 6 jam . Sambil nonton lalu jongkok  atau push up. Lakukan ini saat jeda iklan. Kurangilah duduk untuk mengurangi resiko memburuknya kesehatan.

Too much sitting will kill you

Kurangi  hal lain seperti  tidak naik mobil  pribadi tetapi naik angkutan umum. Kita dipaksa berjalan kaki dulu ke halte.

Mengubah kebiasaan mulai dari hal yang sepele, misalnya biasakan menggunakan tangga bukan lift. Jangan pesan makanan lewat hape tapi jalan sendiri untuk mencari makan.

Intinya, lakukan modifikasi, misalnya mengetik dengan berdiri, menonton TV bisa sambil berolahraga dan sebagainya.

Modifikasi konkrit utk mengurangi perilaku sedentary banyak terlihat di kantor-kantor yang menerapkan standing desk.

Fakta jumlah waktu sedentary:

1.       Di Amerika Serikat (2003-2004): 7, 7 jam perhari dari total waktu di laur jam tidur yang dilakukan untuk aktivitas sedentary.

2.       Perempuan di bawah 30 tahun lebih banyak melakukan aktivitas sedenarty dibandingkan pria.

3.       DI Kanada (2012-013): Dewasa usaia 18 sampai 39 tahun mengaisan 9 ajm 36 menit untuk perilaku sedentary, sedangkan usia 40 – 59 tahun menghabiskan waktu 9 jam 49 menit.

4.       Indonesia ?, masih identik dengan melakukan olahraga tidak teratur. 

Mana yang lebih baik?

Perilaku sedentary tapi olahraga  vs  tidak berolahraga tapi perilaku aktif.

Teratur olahraga, tetapi memiliki gaya hidup sedentary tidak ada gunanya.  Aktif berolahraga ternyata bisa juga tidak sehat, bila seharian lebih banyak duduk di belakang meja. Nah orang yang punya perilaku sedentary walaupun aktif berolahraga lebih berbahaya.  Olahraga rutin tapi aktivitas lainnya hanya duduk tidak ada gunanya. Gaya hidup sedentary meski dengan berolahraga teratur berisiko lebih tinggi.

Yang penting adalah aktifitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Cukup dimulai dengan hal-hal sederhana, seperti teratur membersihkan rumah.

Apakah yang terjadi dalam tubuh saat perilaku sedentary?

·         Duduk lama

·         Penurunan penggunaan kelompok otot besar dalam tubuh,

·         Pembakaran lemak dan gula turun,

·         Kadar gula  dan kadar kolesterol  dalam darah meningkat,

·         Resiko kesehatan meningkat. Terjadi masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, juga sindroma metabolik. ¤

¤ Sindroma metabolik adalah kumpulan gejala lingkar pinggang besar, gejala jantung.

Dampak perilaku sedentary

1.       Duduk lama sepanjang hari terlepas dari kegiatan lainnya, memperburuk kesehatan

2.       Melakukan perilaku sedentary lebih dari 8 jam , DAPAT  berakibat buruk

3.       Melakukan perilaku sedentary lebih dari 11 jam, PASTI berakibat buruk.

Durasi duduk yang berbahaya adalah lebih dari 8 jam perhari!

Perilaku sedentary merupakan penyebab kematian keempat terbesar di dunia, setelah stroke, diabetes, dan penyakit jantung.  

Kebiasaan Gaya Hidup Aktif

Kurangi waktu tanpa aktivitas, seperti tiduran, duduk di depan layar TV maupun komputer.Beri jeda,  setelah duduk 3 jam, lakukan aktivitas untuk menggerakkan badan setidaknya 5 menit.

 Manfaatkan waktu dengan membiasakan jalan kaki, seperti saat berjalan ke atau dari kantor, maupun saat makan siang.  Biasakan berjalan kaki setiap hari, minimal 10.000 langkah dalam 30-60 menit. Jarak yang  disarankan untuk bisa membuat hidup lebih sehat.  Ini hanya bisa dicapai dengan ditambah aktivitas lain, tidak cukup hanya dengan olahraga. 

Tangkap gejala dalam tubuh. Jangan segan bertanya ke dokter. Caranya cukup gerakkan badan sekitar 5 menit dari duduk selama 2 jam. Beri jeda duduk,  untuk kegiatan sederhana seperti keluar kantor untuk makan siang.  Di waktu luang jika tidak bisa berlari, jalan saja.  Jadi perbanyak bergerak sesimpel mungkin. Sesuaikan jenis olahraga dengan kebutuhan tubuh.

Perhatikan juga tinggi, berat serta usia saat berolahraga.

Bagaimana cara melakukan perubahan pola hidup menjadi lebih aktif? 

Gaya hidup yang aktif lebih membawa perubahan bermakna, daripada olahraga yang tidak teratur. Konsultasi dokter diperlukan untuk menentukan aktivitas fisik yang sesuai. Tidak semua aktivitas fisik maupun olahraga cocok untuk orang obesitas.

“Salah-salah turun berat, malah bisa cedera, karena aktivitas fisik yang salah”

 – dr. Sophia B. Hage, Sp.KO

Kenali Efek Yoyo Berat Badan         

                                 

Akar masalah ditelusuri tuntas, agar bisa melihat tipe olahraga, kecepatan metabolisme, behavior, hormon, dan hal untuk penyesuaian treatment.  Apakah masalah kendali hormon kenyang-lapar bermasalah? Lihat akar masalahnya supaya tidakterjadi yoyo effect. 

Membangun kendali berat badan bukan hal yang instan. Jangan ambil langkah cepat langsing, yang (belakangan) terbukti salah, malah merugikan diri sendiri. Salah satunya, efek yoyo.

Berat badan: Susah turun, mudah naik. Pernah atau sering mengalami kejadian tersebut?

Seusai diet ketat, berhasil menurunkan, selanjutnya berat badan malah melesat naik dengan cepat. Bahkan lebih berat daripada berat badan awal diet. Nah, jadi harus bagaimana?!

Ternyata, kesalahan memilih cara diet. Bukannya bertambah cepat, metabolisme tubuh berbalik melambat. Hal terjadi dengan orang yang sudah sering diet sendiri tapi gagal. Metabolisme terhambat, sulit  menurunkan berat badan. Gagal kontrol diri, pada emotional eater dan lapar mata.

Jika berat badan menggila tanpa kendali, pertanda pola hidup yang KACAU!

Menurut penelitian Light HOUSE  Clinic pada 122 pasien overweight dengan berat badan yoyo, diet bukan hanya masalah disiplin. Faktor yang mempengaruhi terjadinya efek yoyo, seperti :

·         Kompulsif 19%

·         Emosi 22%

·         Pola makan 14%

·         Gabungan ketiganya 27%

Akar masalah ditelusuri tuntas. Sehingga bisa menentukan tipe olahraga, kecepatan metabolisme, behavior, hormon, untuk penyesuaian treatment.  Apakah masalah kendali hormon kenyang-lapar bermasalah? Lihat akar masalahnya supaya tidak terjadi yoyo effect.

Kencangkan Metabolisme Dengan Olahraga

Merupakan salah satu cara meningkatkan metabolisme, mengeluarkan kalori, juga ternyata  bisa menjaga pola makan.  Jika dilakukan teratur,  sebaiknya yang bisa diukur dengan parameter.  Lakukan olahraga rutin 4-5 kali seminggu dengan durasi  +/- 40 menit.

Jadwal olahraga aktif→ tailor made excercise

Terjadwal,

Teratur,

Terukur,

Sesuai kebutuhan

Idealnya bisa terpenuhi dengan olahraga dan kegiatan aktif yg dimodifikasi.

Tapi masing-masing orang berbeda pola dan jenis kebutuhannya.  Jadi,  jenis  olahraga yang disarankan pun berbeda. Kegiatan fisik harus disesuaikan dengan kondisi fisik setiap orang.  Rekomendasi olahraga maupun pola aktivitas untuk setiap orang pun  berbeda ,  tergantung  kebutuhan, kondisi dan  keluhannya.  

Jadi bagaimana kita bisa tahu olahraga apakah yang cocok untuk kita? 

Kita harus tahu dan dapat  menangkap keluhan sedini mungkin. Segera konsultasikan kepada dokter! Pilihlah rekomendasi  dan jenis olahraga yang sesuai.  Sebagai contoh, orang dengan nyeri sendi lutut, kegiatan aktifnya bukan dengan naik tangga tetapi jalan perlahan. Naik tangga bisa menambah rasa sakitnya. Berjalanlah di tempat yang datar.

Jangan jadikan kondisi medis kita sebagai alasan untuk tidak berolahraga.

Olahraga untuk HNP (Hernia Nukleus Pulposus) dan reumatik tentunya berbeda. Pasien dengan HNP biasanya dianjurkan untuk bersepeda. Tetapi  saat kambuh atau setelah operasi, hanya boleh bersepeda statis. Bukan bersepeda keliling seperti biasanya. Demikian juga dengan nyeri lutut atau rematik. Yang biasanya dianjurkan naik turun tangga, tetapi saat kambuh (lutut nyeri sekali)  sebaiknya cukup dengan berjalan kaki. 

Olahraga dan pola makan sesuai kebutuhan tubuh

1. Jangan takut ke dokter

2. Jangan sungkan konsultasi ke dokter,untuk olahraga yang sesuai.

Intensitas dan jenis olahraga

Intensitas diketahui dari  denyut nadi. Bandingkan usia dengan denyut nadi. ⁴ Patokannya yaitu jika saat olahraga masih bisa berbicara (talk test), bisa bergumam, artinya intensitas masih sedang.  Intensitas sedang ini, bersifat mempertahankan, bukan meningkatkan.

Usia (tahun)	Target denyut nadi (x/menit) 50-85%	Rerata denyut nadi maksimum (x/menit) 100%
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
55	83-140	165
60	80-136	160
65	78-132	155
70	75-128	150

Untuk penegndalian berat badan,  jenis olahraga kekuatan perlu dilakukan, tanpa berpatokan waktu. Dilakukan 2 set dengan pengulangan.

Fatburning exercise mempunyai efektivitas sedang.  Fatburning 30-60 menit untuk olahraga kardiorespirasi. Cocok  untuk menurunkan berat badan hingga  70%. Ciri khasnya  adalah meningkatnya denyut jantung dan napas. 

Komprehensif Membangun Kendali 

Layaknya sebuah rumah, tubuh kita juga harus ada yang mengatur.  Posisi ini yang memegang kendali secara keseluruhan atau istilahnya komprehensif.

Terkadang meski sudah tahu cara menurunkan berat badan, tapi masih sulit saja  melakukannya. Bahkan 99% tidak bisa melakukannya sendiri. 

Banyak faktor yang mempengaruhi.  Mulai dari gen, metabolisme, hormonal, persepsi, norma dan kepercayaan,dan lingkungan.  Peran genetik mempengaruhi kecepatan metabolisme rendah  atau tinggi. 

Pendekatan komprehensif agar pengendalian berat badan efeknya  permanen:

ü  Edukasi tentang makan.  Bagaimana pola makan. Cara berbelanja dan memilih makanan.

ü  Cara psikologis untuk bisa menahan diri.  Seperti trik menghadapi makanan supaya tidak lapar mata.

ü  Belajar kontrol diri. Menaklukkan aroma foodcourt yang mengundang selera.

ü  Simulasi real life agar pasien terbiasa  menempatkan diri pada situasi tertentu. Seperti   ke pesta dengan makanan berlimpah, memilih makanan di food court .

ü   Simulasi virtual yang memberikan gambaran tubuh pasien .

ü  Permainan yang mengedukasi. 

ü  Cara memasak yang baik makan yang baik, serta  resep masakan sehat . 

ü  Menempatkan diri pada konteks.

ü  Hipnoterapi  sesuai kebutuhan.

ü  Pengetahuan.

ü  Edugames.

ü  Paket makan yang  memudahkan mengontrol diri. 

Tes DNA

ü  Fungsinya mengetahui penyebab  keinginan makan yang tak terkendali.

ü  Bagi pasien yang sulit menurunkan, dilakukan tes DNA untuk melihat adakah masalah hormon. Lalu identifikasi masalah program penurunan berat badan.  Beberapa orang masih tetap lapar meski sudah makan. Ada orang yang memang susah untuk metabolisme karbohidrat  dan lemak.  Kemungkinan ada masalah hormon, metabolisme lambat, hingga gangguan penyerapan lemak.

Metabooster

ü  Percepat proses pembakaran lemak menjadi energi.   Dengan penyuntikan vitamin B12 dan ATP. Treatment  ini  disesuaikan dengan kebutuhan. 

Injex

ü  Metode suntik tapi tidak ke jantung.  Mesotheraphy  istilahnya, yang disuntikkan  di lemak perut, tangan dan paha.

Obat

ü  Efektif dan aman, sebagai penekan nafsu makan,  peningkat metabolism,  juga memblokir penyerapan lemak dan karbohidrat.

ü  Tidak semua diberi obat, hanya sesuai kebutuhan, sambil dilatih perilakunya. Dalam beberapa  kasus, obat  sebagai terapi  tetap dibutuhkan, tapi di awal saja sambil mencari akar masalah obesitas. Obat disupervisi perlahan, kemudian dilepas.  Supervisi, seperti pengawasan melekat, agar tidak tersesat. Dengan obat, efek samping bisa ditekan dan terapi menjadi lebih efektif. 

Hasil penelitian Kelompok CBTKombi (Lightweight) :

o   Turun berat badan lebih banyak

o   Kontrol diri lebih baik

o   Lepas dari obat

o   Eating disorder berkurang

o   Pintar memilih makanan

o   Lebih menikmati hidup.

Dalam kelompok ini, lebih besar peluang keberhasilannya untuk menurunkan berat badan secara permanen. 

Keselarasan  antara kebutuhan, keinginan dan kenyataan

Bagaikan rumah, harus ada kesinambungan di antara tiap ruangan.  Fondasi yang kuat harus diimbangi dengan perilaku yang sehat, kontrol diri yang ketat, pengendalian yang mantap. Jangan sampai "rumah" kita runtuh, karena keselarasan tersebut tidak utuh. Demikian juga pengendalian berat badan.

  

1.       Personal treatment sesuai dengan penyebab masalah.  Setiap orang punya kebutuhan yang berbeda. Perlu ditangani dengan cara yang berbeda pula.

2.       Pilihlah ‘kontraktor ‘  perencana program kelangsingan yang langgeng dengan pengalaman.  Lihat waktu yang dijalankan:  bukan seumur jagung atau  sekedar dadakan.  Perhatikan testimoni  dengan bukti. 

3.       Pendampingan hingga paham secara menyeluruh alias komprehensif, bukan hanya separuh-separuh. Iyalah, kita ingin sepenuhnya dimengerti.

4.       Pendamping itu harus penuh kesetiaan, tidak butuh yang instan. Jangan berharap pengendalian berat badan mendadak, nanti hasilnya gak keruan. Seperti yoyo effect. Harus  permanen, semoga long lasting. 

5.       Pendamping itu harus yang tepat juga aman, minim efek samping, seperti dokter maupun psikiater. Nah, ini calon pasangan yang mantap #eh!

J

Journey to permanent weight loss

Sebagai  konsultan dan sekaligus perwakilan LightHOUSE Indonesia, dr. Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt. berusaha menerapkan program komprehensif.  Sejak 1995, beliau mengembangkan metode pengendalian berat badan optimal dengan efek samping seminimal mungkin. Program pengendalian berat badan di bawah pengawasannya ini, telah mempunyai 6 klinik yang berada di Jakarta dan Tangerang Selatan.

"Losing weight is about finding the right tricks and program" – dr. Grace Judio-Kahl”

Sebagai satu-satunya weight control center di Indonesia, LightHOUSE merupakan klinik yang telah  teruji lebih dari 11 tahun ini, sudah dipercaya mendapat ISO 9001: 2008. Telah lebih dari 26.000 klien yang merasakan terapi komprehensif, terbukti 3 1/2 kali lipat lebih efektif daripada terapi reguler biasa. 

Dengan pengalaman dan bukti, LightHOUSE membantu meraih berat badan ideal, tetapi  tetap jauh dari berbagai penyakit. Memperkenalkan cara pengendalian berat badan sesuai kebutuhan, memfasilitasi pendampingan bagi  siapapun yang menginginkan  secara kompeherensif.

Narasumber :

1.       dr. Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt.

2.       dr. Sophia Benedicta Hage, Sp.KO.

3.       Psikolog Tara de Thouars, BA, M.Psi.

Kepustakaan :

1.       http://www.shapeup-indonesia.com/lighthouse-program-product/       

2.       http://eating-disorders.org.uk/information/compulsive-overeating-binge-eating-disorder/

3.       http://www.webmd.com/diet/stop-emotional-eating

4.       http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.V5ulGBJxyoU 

5.       http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/what-is-bmi.php

http://www.lighthouse-indonesia.com/lighthouse-indonesia-writing-competition/