Sepenuh Hati Membangun Berat Badan Ideal , TANPA Tapi…
Building Light The Right Weight
At The Light HOUSE
Keinginan mempunyai berat badan ideal layaknya membangun
rumah. Seringkali diimpikan tapi jarang
menjadi kenyataan. Banyak persiapan, maupun jatuh-bangun tapi tak kunjung
terbangun.
Demikian juga, bentuk tubuh yang langsing.
Membangun Mulai Dari Dasar
Mengendalikan berat badan seperti membangun rumah. Tentunya,
dimulai dasar, yang menjadi landasan. Kita harus tahu akar penyebab masalahnya,
antara lain :
·
Pola hidup yang kacau,
·
Pola makan yang salah,
·
Mutasi gen,
·
Faktor protein dalam tubuh,
·
Hormon.
Ketidakseimbangan
neurotransmiter dalam otak.
Serotonin dan Dopamin, dua neurotransmiter utama yang
mengendalikan reaksi kita terhadap makanan. Jika tidak berimbang, efeknya
terlihat seperti kecanduan makan.
Nafsu makan yang
tidak terkendali .
Sesuatu terjadi pada emotional
eater. Makan disalahgunakan sebagai
penyalur emosi. Makan tak sekadar
memenuhi gizi, tapi lebih sebagai pelepas stress yang memberikan kebahagiaan.
Emotional
eating berarti beralih ke makanan untuk memperoleh rasa nyaman, bukan karena
merasa lapar. Nyaman yang dirasakan
hanya sementara. Dapat terjadi makan
berlebihan dan kenaikan berat badan.3
Lapar mata
istilah untuk Compulsive overeating .
Meskipun tidak ada kebutuhan tetapi lebih karena sekedar ingin saja.
Compulsive
over eating adalah pola makan yang tak terkendali, seperti kecanduan
makanan,
yang dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. 2
Kalkulasi Kalori Yang
Masuk
Seperti saat
mendirikan rumah, kita harus mempertimbangkan ketahanan terhadap beban.
Demikian juga dalam diet. Ada dua hal
penting. Pertama, jumlah asupan kalori yang masuk dari makanan maupun minuman.
Kedua, jumlah kalori yang dikeluarkan saat aktivitas fisik.
Kendalikan Pola Makan
Pengendalian diet, seperti memasak makanan di dapur. Harus dihitung apakah cukup untuk seharian,
apakah pas atau kurang, asal jangan
berlebihan. Demikian juga, asupan kalori yang masuk lewat makanan.
Makan berlebih, mengakibatkan suplus asupan kalori , yang
akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika kalori yang dimakan
kurang, tubuh akan mengambil kalori dari cadangan lemak tubuh.
Rata-rata orang Indonesia
membutuhkan idealnya 1600-2000 kalori per hari. Prinsip kebutuhan kalori dihitung selama 24 jam. Bukan dihitung
berdasarkan jam tertentu. Kalori yang
kita makan dalam sehari, dihitung dari makanan yang kita konsumsi sejak sarapan hingga makan malam.
Perhatikan jumlah kalori, kuantitas dan kualitas makanan.
Kemudian lakukan penghitungan.
Pilih
diet yang berVolume Besar Dengan Kalori Kecil
Menjaga berat badan, saat makan (banyak), pilihlah makanan
yang :
·
Jumlah kalori : kecil,
·
Bentuk :
besar dan berat,
·
Mengenyangkan.
Demi pola hidup sehat, harus ada usaha. Makanan tidak harus mahal. Dianjurkan
sedapatnya dimasak sendiri di rumah. Cukup dengan perencanaan yang sederhana.
1 bungkus mie
instan saja (tanpa kornet atau telur)
= 8 x steak /dada ayam
= 2 mangkuk nasi
Satu dada ayam
goreng sama dengan 10 kali daging yg dimasak dengan cara grill
Hindari membeli makanan agar lebih terkontrol. Jangan
bergantung pada 'warung' . Usahakan makanan dari dapur. Makan di restoran cukup sebagai selingan,
karena tidak edukatif dan mahal.
Katering, tidak edukatif, kita tidak tahu bagaimana makanan itu
diolah. Lagipula, makanan siap saji biasanya
berlipat kali kalorinya.
Snack dengan agar-agar atau edamame semangkuk kecil.
Pastikan ada nasi, lauk dan sayur. Perbanyak buah dan sayur.
Usahakan lauk bukan daging merah. Daging merah cukup sebulan 2 kali. Minimalkan
yang digoreng dan daging mentah.
Perbanyak protein nabati.
Kalau pagi makan yang digoreng, malam janganlah gorengan lagi. Gorenang
cukup 1x per hari.
Tumpeng makanan atau piramida makanan jadikan pedoman
mengatur menu sesuai porsi ideal tiap hari. Prinsipnya yang di bawah harus
lebih besar daripada yang di atas.
Bagi yang vegetarian, tetap saja asupan kalori harus diperhatikan.
Dari segi pola makan, vegetarian dan non vegetarian harus sama yaitu asupan
kalori kurang daripada aktifitas. Bagi vegetarian, perbanyak kalori seperti
karbohidrat dari nasi merah, lauk dari
tahu, telur atau kacang-kacangan. Snack sebaiknya dari kacang-kacangan atau
agar-agar. Jika tidak suka susu, bisa pilih keju atau susu low fat yang kurang bau amisnya. Keju dimasukkan dalam meal plan sebagai sumber protein.
Waspada dengan gula, tepung dan minyak. Makanan semacam ini
kecil, tetapi tinggi kalori. Jenis yang harus dipantang jika ingin sukses
kendalikan berat badan.
Meski tubuh tidur, jantung dan paru tetap bekerja, perlu
bahan bakar energi yang berasla dari makanan.
Diet-diet yang sering dilakukan :
·
South
Beach
·
diet Mayo
·
Weight
Watchers
·
OCD
·
Raw-food
·
Herbalife
·
Blood-type
·
Food
combining
·
Juice
detox
·
Tanpa nasi
Diet tidak bisa langsung set
, tapi bisa lebih sehat dan permanen. Metode diet apapun yg
dilakukan tetap berprinsip bahwa :
Jumlah kalori yang masuk lebih kecil
daripada energi yang dikeluarkan
Masalahnya
bukan pada jenis dietnya, tapi apakah makanannya berkualitas atau tidak. Jika
kalori yang masuk sesuai dengan energi yang dikeluarkan, berat badan menjadi seimbang.
Prinsip
utamanya adalah kalori yang masuk sedikit dan segera bergerak untuk
mengeluarkan kalori yang lebih banyak. Jika jumlah kalori asupan yang masuk
melebihi jumlah kalori yang dikeluarkan aktivitas fisik, maka berat badan akan
naik.
Semua keberhasilan pola makan/diet sebenarnya karena asupan
yang masuk leblh sedikit daripada energi yang dikeluarkan. Maka berat badan
akan turun.
Jika mau banyak
makan enak tinggi kalori,
apalagi
lapar mata,
harus
diimbangi dengan banyak gerak
-
dr.Grace JK
Prinsip : Jumlah Kalori
Yang Masuk ≤ Kalori Keluar
Teknologi maju memungkinkan kita melakukan banyak hal dengan
sedikit gerak. Sementara, makan banyak sebagai gaya hidup semakin merebak. Mudah
sekali menemukan makanan sumber karbohidrat dengan harga terjangkau. Gaya hidup serba mudah dan cepat memberikan
sumbangan terbanyak ke arah obesitas. Siasati makan banyak, tetapi diimbangi
dengan banyak gerak. Jadikan ini sebagai
tantangan.
Asalkan paham yang harus dimakan, bisa menurunkan berat
badan secara permanen dengan pengendalian berat badan. Atur kembali pola hidup
yang kacau.
Kontrol Diri Demi Menjaga Pola Makan, Tanpa Lapar Mata
Masalah menurunkan berat badan selalu menjadi bahan
pembicaraan. Memang banyak faktor yang mempengaruhinya, termasuk psikologis, stress, juga perubahan hidup. Tentu saja hal
ini menjadikannya tidak mudah , tidak ada yang ideal hingga sempurna.
Perilaku makan identik dengan psikologis. Seperti
pentingnya kontrol diri dalam menjaga pola makan sehat. Bimbingan dan pendampingan oleh psikolog
sangat diperlukan. Tetapi, pertemuan ini
tidak selalu berarti adanya gangguan kejiwaan,lho! Melainkan demi memperbaiki kebiasaan yang
berhubungan kendali makan. Diharapkan
selanjutnya dapat mengoptimalkan program
pengendalian berat badan, terutama dari sisi psikologis.
Secara psikologis, setiap orang
menginginkan berat badan yang ideal
- Psikolog Tara de Thouars, BA, M.Psi.
Perubahan pola makan harus konsisten disertai perubahan
perilaku. Jika tidak konsisten, keberhasilan
hanya sementara.
Menjaga tubuh dan diet,
perubahan pola makan, TANPA disertai
perubahan perilaku
is
IMPOSSIBLE
Caranya dengan mengubah mindset
terlebih dahulu. Pengaturan pola pikir
inilah yang akan mengendalikan perilaku. Sementara mindset sendiri, dipengaruhi
kultur, alam bawah sadar, kepribadian, juga kebiasaan sejak kecil. Juga perlu komitmen.
Pengaruh tersebut menjadi penyulit perubahan perilaku.
Bagaimana mengendalikan
diri terhadap godaan berbagai makanan yang tidak kita perlukan?
Disinilah peran mbak Tara sebagai psikolog. Memperkuat dan semakin berani kontrol diri.
Ketika godaan semakin besar, kita tidak bersikap impulsif. Tidak lapar mata,
meski makan sudah menjadi gaya hidup.
Kontrol diri adalah kemampuan seseorang
untuk dapat mengendalikan dorongan (impuls), keinginan, emosi, atau
hasrat tertentu yang kurang tepat untuk diri sendiri
ataupun untuk mencapai tujuan yang lebih baik.
Jadi, kunci
keberhasilan diet adalah kendali diri terhadap godaan makanan yang
semakin memuncak. Intinya, pengendalian berat badan, bukan hanya soal disiplin.
Sukses kontrol diri membimbing kita saat pengambilan keputusan ke arah yang terbaik.
Sebaliknya, jika tidak mempunyai kendali diri. Apa saja yang
ditawarkan, tetap saja dimakan, padahal sudah merasa kenyang . Hati-hati juga
jika kontrol diri berlebihan, bisa timbul anoreksia, profil tubuh menjadi
android.
Jadi harus tepat, seimbang di tengah sesuai kebutuhan porsinya.
Tidak ‘over’ berlebihan, jangan juga terlalu lepas (binge eating disorder, compulsive eating disorder). Menjaga
kontrol diri tanpa terobsesi langsing.
Penurunan berat badan perlu pengetahuan, butuh komitmen,
juga kontrol diri.
Hasil peneltian Lightweight
pada 442 pasien dari 12 angkatan:
§
Kontrol diri rendah = 54%
§
Kontrol diri sedang = 33%
§
Hanya 13% yang mempunyai kontrol diri tinggi.
Sisanya, mempunyai kontrol diri buruk. Nantinya, akan sulit
menahan godaan, banyak masalah, meski ada pilihan baik sekalipun.
Pentingnya fungsi kontrol diri :
·
Mendiamkan atau mendamaikan pikiran,
·
Mengalihkan pikiran,
·
Tidak reaktif terhadap pikiran atau emosi,
·
Mampu menentukan mana yang tepat untuk diri
sendiri (rasio),
·
Membuat keputusan dengan lebih bijak,
·
Mempermudah pencapaian tujuan.
Pengaruh kontrol diri selalu ada dalam tahapan
kehidupan. Termasuk makanan, yang selalu menggoda dalam kehidupan
sehari-hari. Apalagi makanan sudah
menjadi gaya hidup. Kontrol diri menentukan kesuksesan diet.
Kontrol diri mengajarkan kita bahwa:
·
Kita tidak selalu mendapatkan yang kita
inginkan,
·
Berpikir sebelum bertindak,
·
Fokus pada apa yang terbaik untuk kita, bukan
hanya kini tapi juga masa depan,
·
Adaptasi diri terhadap berbagai situasi.
Bagaimana agar kita mampu mengendalikan diri dari godaan dan
situasi di sekitar? Efektifkan kontrol
diri. Kehidupan adalah tentang
keseimbangan dan mengambil keputusan.
Perbaiki kontrol diri bisa dilakukan dengan cara :
1.
Berlatih mendengar bahasa tubuh. Fokus pada
bagian tubuh tertentu. Seperti, jadikan perut sebagai acuan pengendalian berat
badan. Perhatikan sinyal yang dikirimkan perut. Biasakan berlatih membedakan
saat lapar dan kenyang yang dikirimkan hanya oleh perut, bukan indera lain.
Jangan biarkan perhatian pindahkan ke indera lain, seperti mata, mulut, telinga
atau hidung yang mengontrol perut kita.
2.
Breathing & Relaxation: Emosi dan logika tidak
berbarengan, tetapi harus diseimbangkan.
Sulit, tapi bisa dilatih dengan relaksasi. Awas saat emosi naik, logika
turun dan sebaliknya . Dengan relaksasi, emosi ditekan, biarkan logika bekerja.
Relaksasi paling sederhana dengan Bernafas dalam dan panjang selama 2-3 menit.
3.
Sediakan waktu berpikir secara matang. Hindarkan
bersikap reaktif. Seperti, hindarkan tubuh bersikap reaktif terhadap makanan.
Contoh, jika baru saja makan untuk apa makan lagi, meski ada makanan di depan
mata.
4.
Jika kontrol diri belum kuat, Alihkan pikiran
atau hindari godaan tersebut.
Kuncinya, membuat
antisipasi dan perencanaan.
Bahkan, penelitian American
Psychological Association, menunjukkan bahwa kontrol diri sangat berpotensi
menaikkan taraf hidup. Seberapa mampu kita menahan godaan, menahan sesuatu yang
menyenangkan seperti makanan? Ternyata orang yang mampu menahan godaan dan mengontrol
diri IQ nya lebih tnggi. Kontrol diri juga bisa mempengarui kesuksekan hidup.
Kontrol diri ternyata banyak manfaatnya. Hidup menjadi lebih bahagia.
Belajar kontrol diri menjadi penentu keberhasilan diet.
Jangan sampai emosi menghalangi kita mengendalikan berat
badan.
Contohnya: Kontrol
diri bagi yang saat stress larinya ke
makanan. Bisa melakukan relaksasi.
Berdiet konvensional harus hati-hati dengan kontrol diri. Biasanya,
selepas kontrol lebih berpotensi berbahaya saat mengendalikan berat badan.
Saat diet, kita harus melakukan kontrol diri karena ada
tujuan yang ingin dicapai, yakni
mendapatkan berat badan ideal.
Sebaliknya, kontrol yang buruk merupakan hambatan utama. Banyak yang telah mengetahui cara menurunkan
berat badan. Sayangnya, kontrol diri
yang lemah menjadi penyulit.
Efeknya ,pengetahuan itu sulit
diterapkan. Mentoring sangatlah perlu. Bimbingan
psikolog dibutuhkan dalam program pengendalian berat badan. Belajar kontrol
menentukan keberhasilan berdiet.
Kegiatan Aktif,
Kurangi Gaya Hidup Sedentary
Masih banyak anggapan
olahraga sebagai program juga beban. Padahal , olaraga adalah bagian dari gaya
hidup sehat sehari-hari.
Banyak yang masih enggan atau harus dipaksa untuk
berolahraga. Sudah banyak penelitian tentang hubungan bermakna antara
lamanya menonton TV dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler. Peningkatan
waktu nonton TV dengan resiko penyakit kardiovaskular lebih dari 100%. Setiap tambahan
1 jam nenonton TV akan meningkatkan resiko kematian akibat kardiovaskuler 18
persen. Ini lah sebab, menonton pada
anak dibatasi hanya 2 jam perhari.
Apakah Yang Dimaksud
Perilaku Sedentary?
Perilaku sedentary adalah segala aktivitas yang dilakukan di
luar waktu tidur, mengeluarkan energi sangat sedikit, posisinya duduk atau
berbaring. Sedentary bukan
berarti tidak olahraga. Aktiviitas fisik
yang dilakukan lebih sedikit daripada aktivitas ringan sekalipun (jumlah energi
yang dikeluarkan setara denagn jumlah
energi antara saat tidur dan aktivtas ringan).
Perilaku sedentary adalah perilaku yg dilakukan dengan
energi minimal. Perilaku yang dilakukan sembari duduk atau berbaring, seperti
menonton TV, bekerja, maupun saat di moda transportasi.
Gaya hidup sedentary berbeda dengan gaya hidup tidak aktif. Gaya
hidup tidak aktif, contohnya:
·
tidak melakukan olahraga secara teratur,
·
tidak melakukan olahraga yang cukup.
Duduk lama : kualitas hidup menurun, hari sakit meningkat,
daya perusahaan menurun →Modifikasi walaupun
kecil , tapi bermakna untuk perubahan gaya hidup. Kita bisa mengurangi sedentary dengan cara sederhana. Bukan menghentikan habit melainkan cukup dengan memodifikasinya.
Begitu menurut dr. Sophia Hage, SpKO.1
Apakah kita tidak
boleh menonton TV ? Boleeeh, harus modifikasi waktu duduk, misalnya sambil berdiri, atau sembari
membereskan rumah atau aktivitas fisik lain.
Modifikasi perilaku sedentary,
paling bermakna saat melakukan pekerjaan.
·
Mengurangi frekuensi episode waktu sedentary
·
Interupsi bangkit berdiri 5 menit, setelah
duduk 1-2 jam
·
Mengurangi durasi waktu duduk
·
Mengurangi jenis aktivitas sedentary,
·
Aktif mendorong pembatasan jumlah waktu
sedentary
·
Meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk
melakukan perilaku sedentary (duduk) selama periode panjang,
·
Belum ada rekomendasi kuantitatif, tentang
durasi waktu perilaku sedentary yang terbukti
berkontribusi terhadap resiko kesehatan. Sayangnya hal ini merupakan
penelitian baru, sehingga belum ada
batasan yang jelas.
Kurangi durasi waktu sedentary,
ternyata lebih bermakna . Lebih baik mengurangi aktivitas duduk tersebut.
Misalkan dari 8 jam menjadi 6 jam . Sambil nonton lalu jongkok atau push up. Lakukan ini saat jeda iklan.
Kurangilah duduk untuk mengurangi resiko memburuknya kesehatan.
Too much sitting will kill you
Kurangi hal lain
seperti tidak naik mobil pribadi tetapi naik angkutan umum. Kita
dipaksa berjalan kaki dulu ke halte.
Mengubah kebiasaan mulai dari hal yang sepele, misalnya
biasakan menggunakan tangga bukan lift. Jangan pesan makanan lewat hape tapi
jalan sendiri untuk mencari makan.
Intinya, lakukan modifikasi, misalnya mengetik dengan
berdiri, menonton TV bisa sambil berolahraga dan sebagainya.
Modifikasi konkrit utk mengurangi perilaku sedentary banyak
terlihat di kantor-kantor yang menerapkan standing
desk.
Fakta jumlah waktu sedentary:
1.
Di Amerika Serikat (2003-2004): 7, 7 jam perhari
dari total waktu di laur jam tidur yang dilakukan untuk aktivitas sedentary.
2.
Perempuan di bawah 30 tahun lebih banyak melakukan
aktivitas sedenarty dibandingkan pria.
3.
DI Kanada (2012-013): Dewasa usaia 18 sampai 39
tahun mengaisan 9 ajm 36 menit untuk perilaku sedentary, sedangkan usia 40 – 59
tahun menghabiskan waktu 9 jam 49 menit.
4.
Indonesia ?, masih identik dengan melakukan
olahraga tidak teratur.
Mana yang lebih baik?
Perilaku sedentary tapi olahraga
vs tidak berolahraga tapi
perilaku aktif.
Teratur olahraga, tetapi memiliki gaya hidup sedentary tidak
ada gunanya. Aktif berolahraga ternyata
bisa juga tidak sehat, bila seharian lebih banyak duduk di belakang meja. Nah
orang yang punya perilaku sedentary walaupun aktif berolahraga lebih berbahaya. Olahraga rutin tapi aktivitas lainnya hanya
duduk tidak ada gunanya. Gaya hidup sedentary meski dengan berolahraga teratur
berisiko lebih tinggi.
Yang penting adalah aktifitas
fisik yang dilakukan sehari-hari. Cukup dimulai dengan hal-hal sederhana,
seperti teratur membersihkan rumah.
Apakah yang terjadi
dalam tubuh saat perilaku sedentary?
·
Duduk lama
·
Penurunan penggunaan kelompok otot besar dalam
tubuh,
·
Pembakaran lemak dan gula turun,
·
Kadar gula
dan kadar kolesterol dalam darah
meningkat,
·
Resiko kesehatan meningkat. Terjadi masalah
kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, juga sindroma
metabolik. ¤
¤ Sindroma
metabolik adalah kumpulan gejala lingkar pinggang besar, gejala jantung.
Dampak perilaku
sedentary
1.
Duduk lama sepanjang hari terlepas dari kegiatan
lainnya, memperburuk kesehatan
2.
Melakukan perilaku sedentary lebih dari 8 jam ,
DAPAT berakibat buruk
3.
Melakukan perilaku sedentary lebih dari 11 jam,
PASTI berakibat buruk.
Durasi
duduk yang berbahaya adalah lebih dari 8 jam perhari!
Perilaku sedentary merupakan penyebab kematian keempat
terbesar di dunia, setelah stroke, diabetes, dan penyakit jantung.
Kebiasaan Gaya
Hidup Aktif
Kurangi waktu tanpa aktivitas, seperti tiduran, duduk di
depan layar TV maupun komputer.Beri jeda, setelah duduk 3 jam, lakukan aktivitas untuk
menggerakkan badan setidaknya 5 menit.
Manfaatkan waktu
dengan membiasakan jalan kaki, seperti saat berjalan ke atau dari kantor,
maupun saat makan siang. Biasakan
berjalan kaki setiap hari, minimal 10.000 langkah dalam 30-60 menit. Jarak yang
disarankan untuk bisa membuat hidup
lebih sehat. Ini hanya bisa dicapai
dengan ditambah aktivitas lain, tidak cukup hanya dengan olahraga.
Tangkap gejala dalam tubuh. Jangan segan bertanya ke dokter.
Caranya cukup gerakkan badan sekitar 5 menit dari duduk selama 2 jam. Beri jeda
duduk, untuk kegiatan sederhana seperti
keluar kantor untuk makan siang. Di
waktu luang jika tidak bisa berlari, jalan saja. Jadi perbanyak bergerak sesimpel mungkin. Sesuaikan jenis olahraga dengan kebutuhan
tubuh.
Perhatikan juga
tinggi, berat serta usia saat berolahraga.
Bagaimana cara melakukan perubahan pola hidup menjadi lebih aktif?
Gaya hidup yang aktif lebih membawa perubahan bermakna,
daripada olahraga yang tidak teratur. Konsultasi dokter diperlukan untuk
menentukan aktivitas fisik yang sesuai. Tidak semua aktivitas fisik maupun
olahraga cocok untuk orang obesitas.
“Salah-salah turun berat, malah bisa cedera, karena aktivitas fisik
yang salah”
– dr. Sophia B. Hage, Sp.KO
Kenali Efek
Yoyo Berat Badan
Akar masalah ditelusuri tuntas, agar bisa melihat tipe
olahraga, kecepatan metabolisme, behavior, hormon, dan hal untuk penyesuaian treatment. Apakah masalah kendali hormon kenyang-lapar
bermasalah? Lihat akar masalahnya supaya tidakterjadi yoyo effect.
Membangun kendali berat badan
bukan hal yang instan. Jangan ambil langkah cepat langsing, yang (belakangan)
terbukti salah, malah merugikan diri sendiri. Salah satunya, efek yoyo.
Berat badan: Susah turun, mudah naik. Pernah atau sering mengalami
kejadian tersebut?
Seusai diet ketat, berhasil
menurunkan, selanjutnya berat badan malah melesat naik dengan cepat. Bahkan lebih
berat daripada berat badan awal diet. Nah, jadi harus bagaimana?!
Ternyata, kesalahan memilih cara diet. Bukannya bertambah
cepat, metabolisme tubuh berbalik melambat. Hal terjadi dengan orang yang sudah
sering diet sendiri tapi gagal. Metabolisme terhambat, sulit menurunkan berat badan. Gagal kontrol diri,
pada emotional eater dan lapar mata.
Jika berat badan menggila
tanpa kendali, pertanda pola hidup yang KACAU!
Menurut penelitian Light HOUSE Clinic pada 122 pasien overweight dengan berat badan yoyo, diet bukan hanya masalah disiplin. Faktor yang mempengaruhi
terjadinya efek yoyo, seperti :
·
Kompulsif
19%
·
Emosi
22%
·
Pola
makan 14%
·
Gabungan
ketiganya 27%
Akar masalah ditelusuri tuntas. Sehingga bisa menentukan
tipe olahraga, kecepatan metabolisme, behavior, hormon, untuk penyesuaian treatment. Apakah masalah kendali hormon kenyang-lapar
bermasalah? Lihat akar masalahnya supaya tidak terjadi yoyo effect.
Kencangkan Metabolisme Dengan Olahraga
Merupakan salah satu cara meningkatkan metabolisme,
mengeluarkan kalori, juga ternyata bisa menjaga
pola makan. Jika dilakukan teratur, sebaiknya yang bisa diukur dengan
parameter. Lakukan olahraga rutin 4-5
kali seminggu dengan durasi +/- 40
menit.
Jadwal olahraga aktif→ tailor
made excercise
Terjadwal,
Teratur,
Terukur,
Sesuai kebutuhan
Idealnya bisa terpenuhi dengan olahraga dan kegiatan aktif
yg dimodifikasi.
Tapi masing-masing orang berbeda pola dan jenis
kebutuhannya. Jadi, jenis
olahraga yang disarankan pun berbeda. Kegiatan fisik harus disesuaikan
dengan kondisi fisik setiap orang.
Rekomendasi olahraga maupun pola aktivitas untuk setiap orang pun berbeda , tergantung
kebutuhan, kondisi dan
keluhannya.
Jadi bagaimana kita bisa tahu olahraga apakah yang cocok
untuk kita?
Kita harus tahu dan dapat
menangkap keluhan sedini mungkin. Segera konsultasikan kepada dokter!
Pilihlah rekomendasi dan jenis olahraga
yang sesuai. Sebagai contoh, orang
dengan nyeri sendi lutut, kegiatan aktifnya bukan dengan naik tangga tetapi
jalan perlahan. Naik tangga bisa menambah rasa sakitnya. Berjalanlah di tempat
yang datar.
Jangan jadikan
kondisi medis kita sebagai alasan untuk tidak berolahraga.
Olahraga untuk HNP (Hernia Nukleus Pulposus) dan reumatik
tentunya berbeda. Pasien dengan HNP biasanya dianjurkan untuk bersepeda.
Tetapi saat kambuh atau setelah operasi,
hanya boleh bersepeda statis. Bukan bersepeda keliling seperti biasanya.
Demikian juga dengan nyeri lutut atau rematik. Yang biasanya dianjurkan naik turun
tangga, tetapi saat kambuh (lutut nyeri sekali)
sebaiknya cukup dengan berjalan kaki.
Olahraga dan pola
makan sesuai kebutuhan tubuh
1. Jangan takut ke dokter
2. Jangan sungkan konsultasi ke dokter,untuk olahraga yang
sesuai.
Intensitas dan jenis
olahraga
Intensitas diketahui dari denyut nadi. Bandingkan usia dengan denyut
nadi. 4 Patokannya yaitu jika saat olahraga masih bisa berbicara (talk test), bisa bergumam, artinya
intensitas masih sedang. Intensitas
sedang ini, bersifat mempertahankan, bukan meningkatkan.
|
Usia
(tahun)
|
Target
denyut nadi (x/menit) 50-85%
|
Rerata
denyut nadi maksimum (x/menit) 100%
|
|
20
|
100-170
|
200
|
|
30
|
95-162
|
190
|
|
35
|
93-157
|
185
|
|
40
|
90-153
|
180
|
|
45
|
88-149
|
175
|
|
50
|
85-145
|
170
|
|
55
|
83-140
|
165
|
|
60
|
80-136
|
160
|
|
65
|
78-132
|
155
|
|
70
|
75-128
|
150
|
Untuk penegndalian berat badan, jenis olahraga kekuatan perlu dilakukan, tanpa
berpatokan waktu. Dilakukan 2 set dengan pengulangan.
Fatburning exercise
mempunyai efektivitas sedang. Fatburning
30-60 menit untuk olahraga kardiorespirasi. Cocok untuk menurunkan berat badan hingga 70%. Ciri khasnya adalah meningkatnya denyut jantung dan napas.
Komprehensif Membangun
Kendali
Layaknya sebuah rumah, tubuh kita juga harus ada yang
mengatur. Posisi ini yang memegang
kendali secara keseluruhan atau istilahnya komprehensif.
Terkadang meski sudah tahu cara menurunkan berat badan, tapi
masih sulit saja melakukannya. Bahkan
99% tidak bisa melakukannya sendiri.
Banyak faktor yang mempengaruhi. Mulai dari gen, metabolisme, hormonal,
persepsi, norma dan kepercayaan,dan lingkungan.
Peran genetik mempengaruhi kecepatan metabolisme rendah atau tinggi.
Pendekatan komprehensif agar pengendalian berat badan
efeknya permanen:
ü
Edukasi tentang makan. Bagaimana pola makan. Cara berbelanja dan
memilih makanan.
ü
Cara psikologis untuk bisa menahan diri. Seperti trik menghadapi makanan supaya tidak
lapar mata.
ü
Belajar kontrol diri. Menaklukkan aroma
foodcourt yang mengundang selera.
ü
Simulasi real
life agar pasien terbiasa
menempatkan diri pada situasi tertentu. Seperti ke pesta dengan makanan berlimpah, memilih
makanan di food court .
ü
Simulasi
virtual yang memberikan gambaran tubuh pasien .
ü
Permainan yang mengedukasi.
ü
Cara memasak yang baik makan yang baik,
serta resep masakan sehat .
ü
Menempatkan diri pada konteks.
ü
Hipnoterapi
sesuai kebutuhan.
ü
Pengetahuan.
ü
Edugames.
ü
Paket makan yang
memudahkan mengontrol diri.
Tes DNA
ü
Fungsinya mengetahui penyebab keinginan makan yang tak terkendali.
ü
Bagi pasien yang sulit menurunkan, dilakukan tes
DNA untuk melihat adakah masalah hormon. Lalu identifikasi masalah program
penurunan berat badan. Beberapa orang
masih tetap lapar meski sudah makan. Ada orang yang memang susah untuk
metabolisme karbohidrat dan lemak. Kemungkinan ada masalah hormon, metabolisme
lambat, hingga gangguan penyerapan lemak.
Metabooster
ü
Percepat proses pembakaran lemak menjadi
energi. Dengan penyuntikan vitamin B12
dan ATP. Treatment ini
disesuaikan dengan kebutuhan.
Injex
ü
Metode suntik tapi tidak ke jantung. Mesotheraphy istilahnya, yang disuntikkan di lemak
perut, tangan dan paha.
Obat
ü
Efektif dan aman, sebagai penekan nafsu
makan, peningkat metabolism, juga memblokir penyerapan lemak dan
karbohidrat.
ü
Tidak semua diberi obat, hanya sesuai kebutuhan,
sambil dilatih perilakunya. Dalam beberapa
kasus, obat sebagai terapi tetap dibutuhkan, tapi di awal saja sambil
mencari akar masalah obesitas. Obat disupervisi perlahan, kemudian
dilepas. Supervisi, seperti pengawasan
melekat, agar tidak tersesat. Dengan obat, efek samping bisa ditekan dan terapi
menjadi lebih efektif.
Hasil penelitian Kelompok
CBTKombi (Lightweight) :
o
Turun berat badan
lebih banyak
o
Kontrol diri
lebih baik
o
Lepas dari obat
o
Eating disorder berkurang
o
Pintar memilih
makanan
o
Lebih menikmati
hidup.
Dalam kelompok ini, lebih besar peluang keberhasilannya
untuk menurunkan berat badan secara permanen.
Keselarasan antara kebutuhan, keinginan dan kenyataan
Bagaikan rumah, harus ada kesinambungan di antara tiap
ruangan. Fondasi yang kuat harus
diimbangi dengan perilaku yang sehat, kontrol diri yang ketat, pengendalian
yang mantap. Jangan sampai "rumah" kita runtuh, karena keselarasan tersebut tidak utuh. Demikian juga pengendalian berat badan.
1.
Personal treatment
sesuai dengan penyebab masalah. Setiap
orang punya kebutuhan yang berbeda. Perlu ditangani dengan cara yang berbeda
pula.
2.
Pilihlah ‘kontraktor ‘ perencana program kelangsingan yang langgeng
dengan pengalaman. Lihat waktu yang
dijalankan: bukan seumur jagung atau sekedar dadakan. Perhatikan testimoni dengan bukti.
3.
Pendampingan hingga paham secara menyeluruh
alias komprehensif, bukan hanya separuh-separuh. Iyalah, kita ingin sepenuhnya
dimengerti.
4.
Pendamping itu harus penuh kesetiaan, tidak
butuh yang instan. Jangan berharap pengendalian berat badan mendadak, nanti hasilnya
gak keruan. Seperti yoyo effect.
Harus permanen, semoga long lasting.
5.
Pendamping itu harus yang tepat juga aman, minim
efek samping, seperti dokter maupun psikiater. Nah, ini calon pasangan yang
mantap #eh!
J
Journey to permanent weight loss
Sebagai konsultan dan
sekaligus perwakilan LightHOUSE Indonesia, dr. Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt. berusaha menerapkan program
komprehensif. Sejak 1995, beliau mengembangkan
metode pengendalian berat badan optimal dengan efek samping seminimal mungkin. Program
pengendalian berat badan di bawah pengawasannya ini, telah mempunyai 6 klinik
yang berada di Jakarta dan Tangerang Selatan.
"Losing weight is about finding the right tricks and
program" – dr. Grace Judio-Kahl”
Sebagai satu-satunya weight control center di
Indonesia, LightHOUSE merupakan klinik yang telah teruji
lebih dari 11 tahun ini, sudah dipercaya mendapat ISO 9001: 2008. Telah lebih
dari 26.000 klien yang merasakan terapi komprehensif, terbukti 3 1/2 kali lipat
lebih efektif daripada terapi reguler biasa.
Dengan pengalaman dan bukti, LightHOUSE membantu meraih berat
badan ideal, tetapi tetap jauh dari
berbagai penyakit. Memperkenalkan cara pengendalian berat badan sesuai
kebutuhan, memfasilitasi pendampingan bagi siapapun yang menginginkan secara kompeherensif.
Narasumber :
1.
dr. Grace
Judio-Kahl, MSc, MH, CHt.
2.
dr.
Sophia Benedicta Hage, Sp.KO.
3. Psikolog Tara de Thouars, BA, M.Psi.
Kepustakaan :
1. http://www.shapeup-indonesia.com/lighthouse-program-product/
2.
http://eating-disorders.org.uk/information/compulsive-overeating-binge-eating-disorder/
3.
http://www.webmd.com/diet/stop-emotional-eating
4.
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.V5ulGBJxyoU
5.
http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/what-is-bmi.php
http://www.lighthouse-indonesia.com/lighthouse-indonesia-writing-competition/
